EL CALENTAMIENTO

EL CALENTAMIENTO.

1. CONCEPTO.

         Se podría definir como el conjunto de ejercicios y actividades que se realizan previamente a una actividad posterior más intensa, con el fin de poner en marcha los sistemas del organismo y preparar al cuerpo para un rendimiento máximo. Cuanto más intensa es la actividad a realizar, más necesario es el calentamiento, buscando que se pueda efectuar en las mejores condiciones posibles. Sus dos objetivos fundamentales son la prevención de lesiones y preparar al deportista física y psicológicamente para empezar una actividad más intensa.

2. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO.

         2.1 Mejora y activa el funcionamiento muscular.

                   Al calentar aumenta la temperatura muscular, lo que mejora la irrigación sanguínea, aumenta la rapidez de contracción y relajación del músculo, facilita la producción de energía del músculo y aumenta la elasticidad del mismo, reduciendo la posibilidad de tener lesiones.

         2.2 Predispone psicológicamente para esa actividad, al permitirnos estar concentrados en la prueba o actividad a realizar, y evitando los posibles accidentes y lesiones causados por falta de concentración.

         2.3 Pone en marcha fisiológicamente al organismo activando los sistemas cardiovascular y respiratorio (mejorando el aporte y distribución del oxígeno por el organismo), y el sistema nervioso (mejorando la coordinación, la habilidad, la capacidad de reacción y la agilidad).

3. TIPOS DE CALENTAMIENTO.

        

Desde el punto de vista del rendimiento, se habla de un calentamiento pasivo y un calentamiento activo.

Calentamiento pasivo: Surgió en 1957 en Checoslovaquia, de los estudios de Carlessi y Forbes (citado por Álvarez del Villar, 1992), quienes aplicaron duchas calientes y masajes estimulantes, si bien los resultados positivos fueron mínimos, más bien estas aplicaciones forman parte de las formas de recuperación pasiva, entre las que hay que citar: el descanso; la ducha; el baño; el hidromasaje; la sauna; el masaje; la relajación; diatermia (radiaciones), el sueño. Suele ser un complemento del calentamiento activo.

Calentamiento activo o convencional: realizado mediante actividades físico-deportivas adaptadas o no a la posterior actividad o competición. Este calentamiento deberá formar parte de cada programa de entrenamiento y se aplica en cada sesión de trabajo. Está supeditado a las características de cada individuo y a las circunstancias de la actividad deportiva que realiza. Aquí el profesor o entrenador, debe orientar e iniciar al alumno o deportista, pero es éste el que debe de apreciar en sí mismo y por sí mismo cuando está realmente a punto. Tan perjudicial es no calentar como hacerlo inadecuadamente a efectos de un buen resultado deportivo. Dentro del calentamiento activo, hay que distinguir dos partes: general y específica.

Diferenciaremos dos partes básicas del calentamiento como son el general y el específico, pero también el calentamiento realizado antes de un entrenamiento o de una competición.

General: Es la parte del calentamiento que moviliza mayor número de grupos musculares mediante la realización de ejercicios generales. Esta parte del calentamiento podría ser suficiente para realizar actividades lúdicas. Se realiza antes del calentamiento específico.

         Este tipo de calentamiento consistiría en una carrera suave, calentamiento  estático (movilizamos las articulaciones, tobillos, rodillas, caderas, espalda, brazos, cuello), calentamiento dinámico o desplazamientos (laterales, espaldas, talones arriba, rodillas arriba, etc.) incorporando movimientos de brazos, ejercicios de movilidad articular ( circunducciones de brazos, giros de espalda, rotaciones de cuello, etc.), y finalizaría con estiramientos.

Específico: Consiste en realizar ejercicios y habilidades propias de la actividad que se vaya a realizar posteriormente, por ejemplo, si realizamos baloncesto haríamos tiros  y entradas a canasta, si fuera fútbol haríamos tiros a puerta, conducciones, pases, etc.  y así en función del deporte a practicar.

Calentamiento antes de una competición: Cuando calentamos para la competición tenemos que hacerlo de forma general y luego específica del deporte a practicar, pero sin producirnos cansancio físico ni psicológico.

Calentamiento antes de un entrenamiento: En el  entrenamiento el calentamiento se utiliza también para trabajar las cualidades motrices básicas de forma general, por lo tanto contará con más ejercicios que el de competición y producirá un ligero cansancio.

         Además, en el calentamiento podemos apreciar también una parte estática  y otra dinámica. En el Calentamiento Estático se realizan ejercicios sin desplazamientos dirigidos fundamentalmente a movilizar las articulaciones. En el Calentamiento Dinámico se encadenan ejercicios y desplazamientos, buscando el aumento de la frecuencia cardiaca.

4. REGLAS PARA REALIZAR EL CALENTAMIENTO.

         Las siguientes consideraciones son fundamentales para realizar un calentamiento correcto:

• Ha de ser de una intensidad suave.
• Ha de ser progresivo, es decir, ha de ir de menor a mayor intensidad, pudiendo finalizarlo con esfuerzos de intensidad elevada.
• No ha de ser excesivamente largo.
• Ha de tener las siguientes partes: carrera continua suave, desplazamientos realizando diferentes ejercicios en la pista, movilidad articular (movimientos en un orden determinado) y estiramientos.
• La parte de movilidad articular debe tener un orden, deberemos comenzar desde la cabeza a los pies o al revés.
• No hay que realizar excesivas repeticiones de los ejercicios, entre 5 y 10.
• No hay que realizar ejercicios de excesiva dificultad.
• No hay que realizar demasiados ejercicios estáticos, hacen que disminuyan las pulsaciones.
• La duración del calentamiento oscila entre los 15' y 30' pero dependerá de una serie de factores: Condición física del deportista, si hace frío o calor, del tipo de deporte que se vaya a practicar después,…

·        A nivel práctico, uno sabe cuando está lo suficientemente caliente para comenzar el trabajo, normalmente, cuando empieza a sudar, y sobretodo fijarse en los sitios donde más difícil es obtener una temperatura más alta, como son las manos y los lóbulos de las orejas.

• Las pulsaciones al final del calentamiento deben estar entre las 100 y 130 p/m.

·        La orientación de los ejercicios debe ir de general a específico, paralelamente a la intensidad.

Al final de toda actividad es interesante considerar la fase de “descalentamiento”, “vuelta a la calma” o “Warm-down”. Después de un duro esfuerzo, los músculos, el corazón, la respiración, etc., que han actuado al máximo de su capacidad, necesitan volver paulatinamente a la normalidad. Es necesario que el organismo alterado por el esfuerzo vuelva a su estado normal. Este “descalentamiento” o vuelta a la calma, no consiste más que en pequeños trotes, ejercicios de relajación, soltura y ejercicios respiratorios y estiramientos. Esta fase tan corta y simple a la cual debe acostumbrarse todo deportista, tanto después de la competición como del entrenamiento o sesión de educación física, evita contracturas y favorece la descarga del trabajo acumulado en los músculos, gracias a su carácter calmante y relajador.