miércoles, 19 de noviembre de 2014 | 1 comentarios | By: JULIO MANUEL TRONCOSO MOGUER

4º ESO - LA FLEXIBILIDAD

4º ESO. FLEXIBILIDAD. ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS Y BALÍSTICOS.

ESTIRAMIENTO DINÁMICO Y BALÍSTICO.

Ya hemos comentado que un estiramiento dinámico implica movimiento de los segmentos corporales, alternándose el acortamiento y alargamiento del músculo.

El estiramiento balístico es un tipo de estiramiento dinámico pero más intenso y peligroso, en el que se fuerzan los límites musculares, se realizan de forma rápida y con rebotes.

Veamos en el siguiente vídeo un ejemplo de estiramiento de los isquiotibiales de forma dinámica.





En el siguiente vídeo vemos algunos ejemplos de estiramientos balísticos.


4º ESO. ESTIRAMIENTOS: PNF, FNP, FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA

¿Qué es la FNP?

Hace poco hablábamos de la metodología para mejorar nuestra flexibilidad. Facilitábamos las directrices para hacerlo de forma correcta, según la evidencia científica. También recordábamos que la FNP: facilitación neuromuscular propioceptiva ha demostrado ser la técnica que mayor ganancias de flexibilidad produce y con mayor rapidez. Dado el interés de algunos usuarios en esta técnica, la desarrollaremos a continuación.
En un primer momento, la FNP surgió como método terapéutico y rehabilitador, para después integrarse en el ámbito de la actividad física y del deporte. Principalmente se basa en introducir antes del estiramiento del músculo, algún tipo de procedimiento para conseguir la estimulación de los propioceptores con el fin de promover la relajación muscular mediante la inhibición de los reflejos del estiramiento. Este método permite alcanzar mayor amplitud articular en un tiempo más corto.
Cabe resaltar que se recomienda realizar este método con la ayuda de un profesional al respecto, como puede ser un médico, fisioterapeuta, entrenador personal, etc. Aunque bien es cierto que con un poco de conocimiento y de cautela podemos realizar varios estiramientos de FNP nosotros solos.
Se difieren principalmente 3 fases: un primer estiramiento, seguido de una contracción isométricadel músculo estirado, y finalizar con un nuevo estiramiento. Recordar que una contracción isométrica es aquella en la que contraemos el músculo pero no producimos movimiento. Es como si quisiéramos “apretarlo”. Imagínate “sacando bola”, contraemos el bíceps, pero no provocamos ni flexión ni extensión del codo.
La contracción isométrica la debemos de realizar sobre el músculo a estirar. Es decir, si queremos realizar el ejercicio con el cuadriceps, podremos hacerlo como en el primer video, la primera escena. intentaremos contraer el cuadriceps para vencer la resistencia del compañero, o pared, o suelo, pero sin producir movimiento, la resistencia debe ser mayor. Y a continuación, estiraremos el músculo. Una vez claro esto, continuemos.

¿Cómo hacer la FNP?

Existen numerosas técnicas de cómo realizar FNP, por ahora empezaremos con la técnica básica.
·                 Ponernos en la posición de estiramiento que escojamos.
·                 A continuación, realizar un ligero estiramiento para elongar un poco el músculo, apenas unos segundos.
·                 Realizar una contracción isométrica del músculo agonista. esto se realizará con la resistencia de un compañero o de un objeto inmóvil, como una pared, mesa, etc. Algunos expertos recomiendan 3 o 4 segundos, otros 6-8 segundos, incluso hasta 15 segundos. Lo mejor, es lo de siempre, probaros a vosotros mismos, con cautela.
·                 Lo siguiente es relajar al músculo unos 2 segundos.
·                 Inmediatamente realizaremos un estiramiento con mayor amplitud articular que el primero, manteniendo de 6 a 15 segundos, y cuando tengamos más nivel, aumentar hasta 20 e incluso 30 segundos.

·                 Por último, relajar la musculatura unos 20-30 segundos antes de la siguiente elongación.


FLEXIBILIDAD Y AMPLITUD DE MOVIMIENTO



ESTIRAMIENTO – FLEXIBILIDAD – AMPLITUD DE MOVIMIENTO (ADM)

            Estos tres conceptos son similares y hacen referencia a un mismo tema.

            Ya conocemos lo que es la Flexibilidad, Capacidad Física Básica que involuciona desde el momento en que nacemos, es decir, se va perdiendo, cada vez tenemos menos. Es a partir de los 11 años cuando su pérdida es más acusada, por tanto su trabajo resulta fundamental no solo para deportistas, sino para cualquier persona que quiera mantener una buena salud.

Así, podemos definirla como “la capacidad física que nos permite alcanzar el mayor grado de amplitud en un movimiento”.

Vamos a aclarar también algunos términos relacionados con la flexibilidad:
  • La elasticidad: la capacidad de un músculo de poder estirarse y volver a su posición inicial de reposo.
  • La movilidad articular: la capacidad de realizar movimientos lo más ampliamente que permita la estructura de una articulación.

            La Flexibilidad o la ADM (amplitud de movimiento) la podemos trabajar de diversas formas, que provocarán el estiramiento del músculo. Nosotros diferenciaremos las siguientes maneras:

·        Activa: yo, sin ayuda externa busco la amplitud del movimiento, provocando el estiramiento.
·        Pasiva: no lo hago yo solo, sino que el ejercicio de estiramiento lo realizo con una ayuda externa, por ejemplo un compañero/a.

Por otro lado también distinguimos entre flexibilidad:
·        Dinámica: Implica un movimiento articular. Por tanto la elongación muscular es de breve duración, alternándose fases de estiramiento y acortamiento del músculo. Por ejemplo cuando lanzamos la pierna arriba y abajo una y otra vez.
·       Estática: mantenimiento de una postura, sin que haya movilidad de la articulación. La elongación muscular es mantenida durante cierto tiempo.

Los diferentes tipos de flexibilidad darán lugar a distintos métodos para su entrenamiento y mejora.

Visto lo anterior, los estiramientos que solemos hacer en clase, son los activos estáticos: tomo aire, y  al espirar busco la elongación del músculo que pretendo estirar. Una vez que siento que estira (ligera molestia, no dolor), me quedo quieto en esa postura durante 20-30 segundos. Luego deshago el movimiento sin brusquedad.

También son aconsejables en edades escolares los activos dinámicos, mediante, balanceos, lanzamientos, círculos y circunducciones de diferentes segmentos corporales.

Dentro de los métodos de estiramientos dinámicos podemos distinguir el balístico. Estos estiramientos no son muy aconsejables ya que implican sacudidas, rebotes y movimientos bruscos.

Por otro lado entre las técnicas de estiramientos activos distinguimos:
  • Activos libres: se producen cuando los músculos provocan un movimiento sin que se aplique una resistencia externa adicional.
  • Activos resistidos o con resistencia: Se usan las contracciones musculares voluntarias para moverse contra una resistencia aplicada. Se recomienda esta última modalidad cuando la debilidad de los músculos que produce el movimiento, los agonistas, determina la disminución de la flexibilidad de la zona.

En relación a este último método, tenemos el método llamado PNF o Facilitación Neuromuscular Propioceptiva. Consiste en realizar un estiramiento, realizamos voluntariamente una contracción muscular del agonista, para luego aumentar de nuevo el estiramiento.

            Veamos a continuación las normas que debemos cumplir a la hora de realizar un estiramiento:

·        Los estiramientos se realizarán después o durante un calentamiento (se recomiendan los dinámicos) o al final de la práctica deportiva.
·        El estiramiento activo consiste en elongar el músculo en cuestión, buscando la máxima amplitud.
·        No debe provocar dolor, pero si sentir el estiramiento.
·        Se realizará de forma suave y nunca brusca.
·        Ayuda el acompañamiento del estiramiento con la respiración.
·        De forma general deberá durar entre 20 y 30 segundos.
·        Es fundamental la concentración en los ejercicios y su adecuada realización.

¿Qué mejoras y beneficios nos aporta el trabajo de flexibilidad?
·         Control postural: equilibrio entre antagonista y antagonista.
·         Elasticidad muscular-articular.
·         Preparación para el trabajo muscular.
·         Recuperación-regeneración.
·         Prevención de lesiones.

Debemos recordar que el trabajo de la Flexibilidad es fundamental para evitar lesiones y mantener un adecuado estado de salud. Realmente, aunque no sea algo muy divertido, hay que tomárselo muy en serio. Por ello, no nos debe dar vergüenza estirar después de practicar cualquier actividad física.






¡¡ESTIRAR ES SALUD!!

4º ESO. VELOCIDAD: TÉCNICA DE CARRERA.