ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

En Educación Física tienen cabida todos los aspectos que inciden en nuestra salud y calidad de vida, por ello no podíamos olvidarnos de la alimentación.

En esta página trataremos este tema tan importante para nuestro cuerpo.

EJERCICIO FÍSICO REGULAR + ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA } SALUD

PRES ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN by juliomaestro

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¿EXISTE EL PESO IDEAL?

¡¡¡UN CONSEJO!!!

ANTE CUALQUIER DUDA SOBRE TU PESO O ALIMENTACIÓN, ANTES DE INICIAR CUALQUIER DIETA, SIEMPRE CONSULTA PRIMERO A TU MÉDICO.

CONSULTA LA COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS QUE TOMAS




ALIMENTACIÓN O DIETA EQUILIBRADA


La dieta equilibrada es aquella manera de alimentarse que aporta alimentos 
variados en cantidades adaptadas a nuestros requerimientos y condiciones 
personales. Llevar una alimentación equilibrada no es ingerir mucha comida, ya 
que es tan importante la cantidad como la calidad de la misma. 
Es importante pensar que no se puede disfrutar de una vida saludable comiendo 
unos pocos alimentos. La  variación es lo idóneo desde el punto de vista del 
bienestar, permitiéndonos esto disfrutar, además, de la riqueza de los distintos 
sabores, olores y aromas. De hecho, comer y beber forma parte de la alegría de 
vivir y, desde luego, la gastronomía no está reñida con las recomendaciones 
dietéticas ni con una alimentación saludable.





VÍDEO SOBRE LA ALIMENTACIÓN







LA DIETA MEDITERRÁNEA

La Dieta Mediterránea es una valiosa herencia cultural, que a partir de la simplicidad y la variedad ha dado lugar a una combinación equilibrada y completa de los alimentos, basada en productos frescos, locales y de temporada en la medida de lo posible.

Abraza a todos los pueblos de la cuenca mediterránea y que está constituido de paisajes, cultivos, y técnicas de cultivo, de mercados, de elaboraciones, de espacios y gestos culinarios, de sabores y perfumes, de colores, de tertulias y celebraciones, de leyendas y devociones, de alegrías y tristezas, de innovación tanto como de tradiciones.

La Dieta Mediterránea se caracteriza por la abundancia de alimentos vegetales, como pan, pasta, arroz, verduras, hortalizas, legumbres, frutas y frutos secos; el empleo de aceite de oliva como fuente principal de grasa; un consumo moderado de pescado, marisco, aves de corral, productos lácteos (yogur, quesos) y huevos; el consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas y aportes diarios de vino consumido generalmente durante las comidas. Su importancia en la salud del individuo no se limita al hecho de que sea una dieta equilibrada, variada y con un aporte de macronutrientes adecuado. A los beneficios de su bajo contenido en ácidos grasos saturados y alto en monoinsaturados, así como en carbohidratos complejos y fibra, hay que añadir los derivados de su riqueza en sustancias antioxidantes.

ESTE VÍDEO NOS AYUDARÁ A ENTENDER MEJOR EL PATRIMONIO QUE SUPONE NUESTRA DIETA MEDITERRÁNEA.

PINCHA AQUÍ SI QUIERES SABER MÁS SOBRE LA DIETA MEDITERRÁNEA


PIRÁMIDE DE LA DIETA MEDITERRÁNEA:

GUÍA DE ALIMENTOS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

CULTURA ALIMENTARIA

Las chucherías

Las golosinas están constituidas principalmente por azúcares simples (glúcidos como glucosa, fructosa y sacarosa). Los glúcidos son la fuente de energía que más rápidamente quemamos.

Estos azúcares, al metabolizarse en nuestro organismo, se transforman en glucosa que es absorbida en el intestino, de donde pasa al hígado. Si hemos consumido bastantes, se transforman en glucógeno y se almacenan como reserva energética hasta una cantidad máxima de 100 gramos en el hígado y 200 gramos en los músculos. Si la cantidad de azúcares ingerida es tal que se sobrepasan los límites de almacenamiento de glucógeno, el exceso de glucosa en sangre se transforma en grasa en el tejido adiposo, constituyendo una forma de reserva energética a largo plazo.

Uno de los grandes problemas de los últimos tiempos es la obesidad en niños. Especialmente grave porque en esta etapa se produce un aumento del número de células de este tejido graso, relacionado con la ingesta de energía. Si el aumento de células grasas es alto, se sientan las bases para una futura obesidad, ya que para volver atrás habría que reducir el consumo calórico en una época especialmente sensible ya que coincide con el crecimiento. 
En la mayoría de las golosinas, la proteína se presenta en forma de gelatina, que se caracteriza por una composición incompleta en aminoácidos ya que no aporta las cantidades necesarias de algunos esenciales: metionina, lisina y triptófano. No se las debe considerar como productos que aportan proteína. 
En resumen, las golosinas representan un elevado aporte energético, poca proteína de escasa calidad, muy pocos minerales y ausencia de vitaminas, por lo que no deberían formar parte de la dieta habitual. A pesar de que no haya normativa referente a esta cuestión, las de gran tamaño suponen un riesgo para los niños pequeños: debido a su textura gomosa se mastican con dificultad, lo que puede provocar atragantamientos que podrían desembocar en asfixia.

Si consideramos chuches a palomitas, patatas fritas y demás, estarían acompañadas de grasas saturadas y sal en exceso (sobre todo las de los cines).

En definitiva...

No aportan ningún nutriente "esencial". Sólo cosas "superfluas" (grasas, azúcares) o "perjudiciales" (sal, colesterol, aromas artificiales...).

- Favorecen la aparición de caries.

- A más largo plazo pueden contribuir al desarrollo de obesidad, diabetes, hipercolesterolemia.

- Por su composición, contienen muchas calorías. Esto hace que el niño esté saciado y no tenga apetito para tomar los alimentos más saludables.

SLOW FOOD

Alimentarse en el sentido de Slow Food significa comer con atención, en especial valorando la calidad y, con ello, teniendo en cuenta la procedencia de las materias primas y el modo de cocinarlas.  

Slow Food surgió en Italia, cuando en 1986 se inauguró una filial de la cadena de comida McDonald’s junto a la gran escalinata de la Plaza España de Roma. Algunos periodistas de los diarios locales organizaron una manifestación celebrando un largo festín para protestar contra la comida rápida e industrial. Como réplica a la tendencia fast food(comida rápida), decidieron que era necesario promover la lentitud en la comida, los productos naturales, las recetas locales, y el deleite en el sentido del gusto, sin prisas. Uno de sus objetivos es salvaguardar el patrimonio alimentario de la humanidad. El movimiento se ha ido ampliando, y hoy está presente en más de 130 países de los cinco continentes. En 2004, la FAO reconoció oficialmente a Slow Food como organización sin ánimo de lucro e instauró con ella una relación de colaboración.

El movimiento distingue a productores, procesadores, comerciantes y gastrónomos que trabajan para comercializar los llamados “alimentos y platos del Arca”, en alusión al Arca de Noé. Además, el movimiento, con su fundación para la biodiversidad, trabaja en pos de la conservación de la variedad de plantas cultivadas y animales de consumo.

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IMPORTANCIA DEL AGUA EN LA ALIMENTACIÓN

Para ser consciente de la importancia que tiene el agua sobre la alimentación, debemos conocer algunos datos de interés que seguro pueden convencer a la hora de elegir el consumo de agua en nuestra alimentación.

Se comenta que el cuerpo humano tiene un 70 % de agua y esta agua toma parte en la mayoría de las reacciones que se producen a cada momento en nuestro cuerpo. Los jugos gástricos que ayudan a hacer la digestión, las lágrimas cuando lloramos, la saliva cuando miramos el escaparate de una pastelería, la sangre que circula por nuestras venas…etc. Son una multitud de funciones las de nuestro cuerpo que necesitan irremediablemente hacerse con agua.

Desde el punto de vista nutricional, el agua no se suele tener en cuenta y es como si no contase en las dietas, pero últimamente los dietistas se están dando cuenta de la importancia de incluir el agua y de explicar a la gente las cantidades que deben tomar en función de los alimentos que ingieran. Por ejemplo, una dieta basada en azucares y carbohidratos necesita grandes cantidades de agua, por lo que de no tomar la cantidad adecuada podríamos sufrir un caso de deshidratación.

El agua ayuda a purificar el cuerpo limpiando las toxinas que se producen diariamente, además de mantener menos espesa la sangre y ayudar al corazón a bombearla mejor. También se cree que el sistema nervioso mejora con la ingestión de agua, ya que la deshidratación es una causa que favorece la aparición de enfermedades como la ansiedad, la fibromialgia, alzhéimer…etc.

Es posible estimular el metabolismo para que queme más calorías y queme mas grasa corporal tan solo añadiendo mas agua a nuestra alimentación. También la piel se beneficia de una hidratación extra que la puede hacer lucir más joven o al menos tratar de retrasar el envejecimiento al máximo posible.

Pero una de las propiedades mas importantes que tiene el agua aparte de sus características para la nutrición, es la de participar activamente en procesos de curación. El agua potable y pura puede mitigar los dolores de cabeza, la hipertensión, el asma, las ulceras, las artritis y otras tantas enfermedades. No es que las cure, pero si que hace mas pequeños sus efectos adversos.

Beber sin esperar a la sed

Con el sol y el calor sudamos más y, consecuentemente, la pérdida de líquidos se incrementa. Si a esto se le añade que cuanto más liquido se pierde, más disminuye la capacidad del organismo para regular la temperatura, se entiende lo fundamental que resulta reponer ese agua. Pero no debemos esperar a sentir sed para tomar agua: la boca seca ya es síntoma de deshidratación, y el instinto de beber se pierde con la deshidratación progresiva. Por ello, no hay que confiar en la sed y conviene beber regularmente de 8 a 10 vasos a lo largo del día. Y cuanto más humedad, mayor cantidad de agua ingeriremos. Calor, humedad y ejercicio físico son las condiciones idóneas para que aparezca un cuadro de deshidratación. Una pérdida del 2% del agua corporal supone la pérdida del 20% de la energía física, el agotamiento se acelera con la pérdida de líquido y cuando se pierde el 20% del agua del organismo se eleva el riesgo de sufrir complicaciones graves.

Pero aparte del sol, el calor y el ejercicio, otras circunstancias requieren el aporte extraordinario de líquidos: la fiebre, y, especialmente, la diarrea y los vómitos, cuya incidencia aumenta en verano a causa de las gastroentiritis, más frecuentes en esta época del año.

Síntomas de la deshidratación

Sed, sequedad de las mucosas y de la piel, sensación de ardor y acidez gástrica, somnolencia, fatigabilidad extrema, y si es más grave, ojos hundidos, pulso acelerado, descenso de la tensión arterial, fiebre, retención de líquidos (por lo que algunos órganos, como los riñones, comienzan a fallar, pudiéndose llegar al colapso y la muerte) son algunos de los síntomas de la deshidratación.

No sólo para calmar la sed...

• Beba de 1,5 a 2 litros diarios de agua, y si es verano y practica ejercicio, ingiera un aporte extra de líquido sin esperar a que la sed le avise.
• Las dietas ricas en grasas y proteínas requieren más líquido para eliminar sus restos metabólicos, ya que estos alimentos contienen menos agua que otros productos.
• El calor, la humedad y el ejercicio físico aumentan notablemente los requerimientos de agua de nuestro organismo.
• Quienes padecen cálculos de riñón, arenillas o infecciones urinarias deben beber más líquido.
• Café, alcohol, te y otras bebidas similares son diuréticos e incrementan la eliminación de líquido por la orina. Cuidado con ellos.
• Infecciones, fiebre, vómitos y diarrea ocasionan una rápida pérdida de líquidos, a la que los ancianos y niños son más sensibles, que hay que reponer de inmediato. Un preparado de farmacia o un suero casero (agua con una pizca de bicarbonato y unas gotas de limón y azúcar) ayudarán a restituir de inmediato el liquido necesario.
• El envejecimiento va asociado a la desecación, a la pérdida de agua, que afecta a todos los tejidos del organismo, pero especialmente a la piel. Una óptima hidratación desde la infancia ayuda a mantener una piel joven.

Creencias erróneas

Muchas personas se preocupan porque piensan que retienen líquidos y no quieren beber agua. Pero una persona sana no retiene líquidos, el organismo se las arregla perfectamente para mantener el equilibrio y si hay exceso de líquido aumenta la eliminación por orina. Es lo contrario, el "defecto de líquido", lo que debe preocuparnos, ya que es más que probable que como consecuencia padezcamos estreñimiento y más problemas articulares y tendinosos, la piel parezca más arrugada y la orina la expulsemos más concentrada y densa, lo que favorece la formación de cálculos, arenillas y hasta infecciones urinarias. Sólo en caso de enfermedades renales, hepáticas, cardiacas o varices muy desarrolladas se puede, por indicación médica, disminuir la ingesta de líquidos.

Otro error frecuente es acudir a la sauna para bajar de peso. En la sauna perdemos única y exclusivamente líquido que hay que reponer de inmediato. Además, mediante ese líquido se pierden también electrolitos y sales que debemos reponer. Lo mejor para ello es el zumo de frutas, especialmente el de naranja.

No hay que tomar diuréticos para perder peso. Los diuréticos no se pueden ingerir sin la expresa indicación del médico, ya que provocan efectos secundarios que hay que controlar.

El agua no engorda: su exceso se elimina. Pero, además, ¿ha pensado que la ingerimos a 14 grados y la eliminamos a 37 grados y que esto supone que hemos utilizado mucha energía para calentarla? Cabe pensar, pues, que el agua no sólo no engorda, sino que adelgaza.

ALIMENTOS TRANSGÉNICOS

Los alimentos transgénicos son aquellos que incluyen en su composición algún ingrediente procedente de un organismo al que se le ha incorporado, mediante técnicas genéticas, un gen de otra especie. Gracias a la biotecnología se puede transferir un gen de un organismo a otro para dotarle de alguna cualidad especial de la que carece. De este modo, las plantas transgénicas pueden resistir plagas, aguantar mejor las sequías, o resistir mejor algunos herbicidas. En Europa no todas las modalidades de transgénicos están autorizadas, sólo algunas pueden ser cultivadas y posteriormente comercializadas.

Los transgénicos, desde su nacimiento, han suscitado mucha polémica. Existen seguidores fanáticos y detractores acérrimos. Por ejemplo, Juan Felipe Carrasco, ingeniero agrónomo y responsable de la Campaña contra los Transgénicos de Greenpeace en España, cree que "la agricultura industrial, la que actualmente se nos vende como aquella que produce alimentos para toda la humanidad, desgraciadamente, está produciendo también muchísimos daños irreversibles". Para Carrasco "no es cierto que la ciencia esté a favor de los transgénicos", apuntando además que "los que estamos en contra de los transgénicos no estamos en contra de la ciencia del futuro, estamos en contra de la liberación de transgénicos en el medio ambiente". Para Greenpeace los transgénicos incrementan el uso de tóxicos en la agricultura, la pérdida de biodiversidad, los riesgos sanitarios no están evaluados, etc.

Sin embargo, Francisco García Olmedo, catedrático de Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad Politécnica de Madrid, piensa todo lo contrario. "Los transgénicos son la mayor innovación en producción de alimentos que se ha hecho en los últimos 25 años y no ha habido un solo incidente adverso ni para la salud humana ni para el medio ambiente" explicaba durante la última edición de MadridFusión 2010.

En cualquier caso, sea cual sea la elección final del consumidor, no está de más saber qué productos contienen organismos modificados genéticamente. Con este objetivo, Greenpeace ha elaborado la "Guía roja y verde de alimentos transgénicos". En la lista verde se encuentran aquellos productos cuyos fabricantes han garantizado que no utilizan transgénicos ni sus derivados en sus ingredientes o aditivos. En la roja están aquellos productos para los cuales Greenpeace puede garantizar que no contengan transgénicos.

GUÍA ROJA Y VERDE DE ALIMENTOS TRANSGÉNICOS

ALIMENTOS DEL FUTURO

ALIMENTOS ECOLÓGICOS

Es indudable que la salud es la principal preocupación de todos los seres humanos y la alimentación es parte inseparable de una buena salud. La producción y venta de alimentos ecológicos, vienen a dar respuesta a los consumidores y a la cada vez mayor atención que se presta a la alimentación. La innecesaria ingestión de químicos, producto de las explotaciones agrícolas y ganaderas son nocivos para la salud y deteriora el medio ambiente. Se podría decir que los alimentos ecológicos, orgánicos o biológicos, son aquellos alimentos y bebidas producidos sin la utIlización de productos químicos en todas las fases de su elaboración. Actualmente, los consumidores tienen la garantía de que los alimentos naturales que compran son realmente ecológicos y saludables si al comprar alimentos ecológicos estos están certificados por los organismos correspondientes.

Los alimentos ecológicos proporcionan además un aporte nutricional más completo que los convencionales y sus efectos en el organismo siempre serán positivos. Los alimentos ecológicos contienen entre un 40% y un 60% más de vitaminas y minerales que los productos convencionales y menos porcentaje de agua, por lo que aportan más resistencia ante las enfermedades. Se conservan mejor que los tradicionales y poseen un contenido en nutrientes muy superior al de los productos convencionales.

La parte negativa se encuentra en el precio de venta de los alimentos ecológicos que es más elevado que el de los convencionales, si bien esta diferencia se está reduciendo en los últimos años por el aumento de la demanda y ya son muchos los alimentos ecológicos que se pueden comprar, zumos, legumbres, frutas, carne, verduras, vinos, etc. Los consumidores bien informados aceptan este mayor precio de venta ya que realmente obtienen productos saludables de mucha mejor calidad. También es cierto que algunos productos, sobre todo vegetales, no tienen un aspecto tan bonito como los tradicionales pero a cambio si tienen un color mucho más puro. Los alimentos ecológicos hacen recuperar el verdadero aroma y sabor de las comidas y bebidas.

SOMOS OMNÍVOROS PERO...

Podemos decir que el ser humano por naturaleza es omnívoro, es decir nuestro organismo está adaptado para comer tanto carne como alimentos vegetales. Sin embargo, hay quienes optan por formas alimenticias distintas, veamos algunas. Antes, precisar que hay expertos que no entienden la dieta vegetariana como una alimentación saludable, ya que puede ser defectuosa al no aportar al cuerpo determinados nutrientes esenciales para nuestro organismo.

Clases de vegetarianos

Existen varias clases de vegetarianos dependiendo de los alimentos que incluyan o no en su dieta, desde los más estrictos a los menos.
La Unión Vegetariana Internacional (IVU), establece la siguiente clasificación de vegetarianos.
Vegano: Excluye de su dieta toda la carne procedente de mamíferos, aves, pescados y marisco y productos animales como los lácteos o los huevos. No suelen incluir tampoco miel.
Vegetariano Lacto - ovo: Éste no come ni carnes, ni pescados pero incluye en su dieta productos animales como los huevos y los lácteos.
Vegetariano Lacto: Excluye todos los productos animales excepto los lácteos. De modo que no come ni carnes ni pescados ni huevos.
Semi-vegetariano: Es el vegetariano menos estricto ya que come productos vegetales, lácteos, huevos, aves y pescados. Lo único que no come es carne.
Frutariano: Se alimenta únicamente de frutas y frutos secos. Pero, además, estos sólo consumen frutas que no matan a las plantas.
Pescetariano: Sigue una dieta similar al Vegano pero incluye en su dieta el pescado.
Crudívoro: Son personas que comen todo crudo. No cocinan ni calientan los productos que consumen. Su menú está formado por frutas, verduras, semillas y legumbres.