4º ESO. ESTIRAMIENTOS: PNF, FNP, FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA
¿Qué es la FNP?
Hace poco hablábamos
de la metodología para mejorar nuestra flexibilidad.
Facilitábamos las directrices para hacerlo de forma correcta, según la
evidencia científica. También recordábamos que la FNP:
facilitación neuromuscular propioceptiva ha demostrado ser la técnica que mayor
ganancias de flexibilidad produce y con mayor rapidez. Dado el
interés de algunos usuarios en esta técnica, la desarrollaremos a continuación.
En un primer momento,
la FNP surgió
como método terapéutico y rehabilitador, para después integrarse en el ámbito
de la actividad física y del deporte. Principalmente se basa en introducir
antes del estiramiento del músculo, algún tipo de procedimiento para conseguir
la estimulación de los propioceptores con el fin de promover la relajación
muscular mediante la inhibición de los reflejos del estiramiento. Este método
permite alcanzar mayor amplitud articular en un tiempo más corto.
Cabe resaltar que se
recomienda realizar este método con la ayuda de un profesional al respecto,
como puede ser un médico, fisioterapeuta, entrenador personal, etc. Aunque bien
es cierto que con un poco de conocimiento y de cautela podemos realizar varios
estiramientos de FNP nosotros
solos.
Se difieren
principalmente 3 fases: un primer estiramiento, seguido de una contracción
isométricadel músculo estirado, y finalizar con un nuevo
estiramiento. Recordar que una contracción
isométrica es
aquella en la que contraemos el músculo pero no producimos movimiento. Es como
si quisiéramos “apretarlo”. Imagínate “sacando bola”, contraemos el bíceps,
pero no provocamos ni flexión ni extensión del codo.
La contracción
isométrica la
debemos de realizar sobre el músculo a estirar.
Es decir, si queremos realizar el ejercicio con el cuadriceps, podremos hacerlo
como en el primer video, la primera escena. intentaremos contraer el cuadriceps
para vencer la resistencia del compañero, o pared, o suelo, pero sin producir
movimiento, la resistencia debe ser mayor. Y a continuación, estiraremos el
músculo. Una vez claro esto, continuemos.
¿Cómo hacer la FNP?
Existen numerosas
técnicas de cómo realizar FNP, por ahora empezaremos con la técnica
básica.
·
Ponernos en la posición de estiramiento que escojamos.
·
A continuación, realizar un ligero estiramiento para elongar un poco el músculo,
apenas unos segundos.
·
Realizar una contracción isométrica del músculo agonista.
esto se realizará con la resistencia de un compañero o de un objeto inmóvil,
como una pared, mesa, etc. Algunos expertos recomiendan 3 o 4 segundos, otros
6-8 segundos, incluso hasta 15 segundos. Lo mejor, es lo de siempre, probaros a
vosotros mismos, con cautela.
·
Lo siguiente es relajar al músculo unos 2 segundos.
·
Inmediatamente realizaremos un estiramiento con mayor amplitud articular que el primero, manteniendo de 6 a 15
segundos, y cuando tengamos más nivel, aumentar hasta 20 e incluso 30 segundos.
·
Por último, relajar la musculatura unos 20-30 segundos antes de
la siguiente elongación.
4º ESO, REFLEJO MIOTÁTICO
REFLEJO MIOTÁTICO
Para lograr un exitoso entrenamiento de la
flexibilidad, debemos comprender qué es y cómo actúa el reflejo miotático y el
reflejo miotático inverso, ya que cumplen una labor decisiva en el
entrenamiento de esta cualidad física.
Qué es el Reflejo Miotático
En los
músculos se encuentran órganos sensibles receptores, que registran el estado de
tensión de los mismos, como los “husos musculares” que actúan como
controladores del estado de la tensión y extensión de los mismos. Cuando un
músculo se estira, también se estiran los husos musculares, que en ese instante
envían impulsos a la médula espinal informando sobre dicho estiramiento, en la
médula espinal se produce una sinapsis y como respuesta, se envía la orden al
músculo para que este se contraiga.
El objetivo de este reflejo
es “proteger al músculo de una extensión excesiva”, es un mecanismo de defensa,
para evitar una lesión muscular provocada por dicha extensión brusca y
excesiva.
Por lo tanto, cuando entrenamos la
flexibilidad, debemos evitar los estiramientos producidos por balanceos y
rebotes, ya que estos originan el reflejo miotático provocando una contracción
y perjudicado el estiramiento y por ende, el entrenamiento de la flexibilidad
Al entrenar la flexibilidad y realizar
estiramientos por un lapso prolongado de tiempo, el huso muscular se habitúa a
esta nueva longitud, reduciendo su señalización, de esta forma vamos ganando
cada vez mayor capacidad de estiramiento, sin que se produzca el reflejo
miotático.
Qué es el Reflejo Miotático Inverso
En los músculos también residen los husos
tendinosos que tienen lugar durante la contracción muscular activa y pasiva. El
umbral de excitación de éstos es mucho más alto que el de los husos musculares.
Cuando la tensión muscular alcanza un umbral crítico, que puede poner en
peligro el músculo y se produce este reflejo miotático inverso, que provoca la
relajación muscular.
Ejemplificando
este concepto, podemos decir que se produce el Reflejo Miotático Inverso cuando
desarrollamos una tensión de magnitud excesiva (una fuerte contracción). El
objetivo de este reflejo es proteger al músculo y sus inserciones y tendones de
una posible lesión (distensión, desgarro, o roturas fibrilares) provocados por
una sobrecarga demasiado fuerte.
4º ESO, SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
Velocidad de reacción.
-
Respuestas a diferentes tipos de estímulos de distintos
segmentos y en diferentes direcciones.
-
Salidas desde distintas posiciones.
Por ejemplo, carreras cortas (10 a 20 metros) reaccionando ante estímulos
diferentes: auditivos (una palmada, un grito...), visuales (un gesto con la mano o con la cara, una
pelota que aparece...), táctiles (cuando te toquen, te soplen...), etc. Podemos salir de espaldas, desde sentado, etc.
Velocidad de aceleración.
-
Skipping.
-
Carreras de velocidad progresiva.
-
Salida normal en sprint hasta 30 metros máximo.
- Multisaltos con frecuencia progresiva. Aumentan la fuerza muscular con saltos repetidos
(horizontales o verticales).
-
Carreras contra resistencia: cuestas, arrastres,…
Velocidad máxima.
-
Repetición de distancias cortas (20-30 metros)
realizadas a máxima velocidad variando la longitud de la distancia y el número
de repeticiones.
Resistencia a la velocidad.
- Repetición de distancias medias (40 – 150 metros) con
intensidad submáxima.
Por último, no podemos olvidar que el trabajo de la fuerza mejora nuestra velocidad. Pesas: Ejercicios con sobrecarga que aumentan la
fuerza de la impulsión para la zancada, brazada, lanzamiento, etc.
4º ESO. C.F.B.: VELOCIDAD
VELOCIDAD
- CONCEPTO.
Aunque
nosotros la consideremos aquí como una Capacidad Física Básica, tenemos que
reseñar que hay autores que la entienden como una capacidad resultante de la
unión entre Resistencia y Fuerza.
Veamos
algunas definiciones:
-
“Es
la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible a
un ritmo de ejecución máximo y durante un período breve que no provoque
fatiga".
-
“Es
la capacidad física que permite hacer los movimientos con rapidez, en poco
tiempo”.
- CLASIFICACIÓN.
Podemos
encontrar distintas clasificaciones, nosotros optamos por la que sigue:
-
Velocidad
de reacción : Capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estimulo en el
menor tiempo posible (por ejemplo, la que necesita un corredor cuando el juez
de salida hace el disparo). Es la capacidad de reaccionar ante un estímulo lo
más rápidamente posible.
-
Velocidad
gestual o acíclica: Capacidad de ejecutar rápidamente un gesto o movimiento
concreto (por ejemplo, la que necesita el corredor para hacer correctamente
cada zancada).
-
Velocidad
de desplazamiento o cíclica: Capacidad de recorrer una distancia en el menor
tiempo posible (por ejemplo, la que necesita el corredor para llegar a la
meta).
- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.
Los
sistemas para el trabajo de la velocidad son los siguientes:
- El
trabajo de la técnica de carrera: a través de la mejora de la frecuencia y la
amplitud de la zancada, conseguimos un aumento de la velocidad.
- Trabajo
de la potencia: a través de la mejora de la fuerza rápida y explosiva en forma
de circuitos con multisaltos.
- Trabajo
de la velocidad de reacción: a través de salidas desde distintas situaciones.
-
Realizando la carrera a la máxima velocidad: se hará cuesta abajo, como forma
de mejorar la frecuencia de la zancada. También podemos utilizar gomas,…
- Cuestas:
bien sean cortas (30 a 50 m ) o medias (hasta unos 80
metros ) que mejoran la impulsión.
- Pesas: ejercicios con sobrecarga
que aumentan la fuerza de la impulsión para la zancada, brazada, lanzamiento,
etc.
4º ESO. FLEXIBILIDAD. ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS Y BALÍSTICOS.
ESTIRAMIENTO DINÁMICO Y BALÍSTICO.
Ya hemos comentado que un estiramiento dinámico implica movimiento de los segmentos corporales, alternándose el acortamiento y alargamiento del músculo. Este tipo de estiramiento es muy válido para hacerlo antes de la práctica deportiva.
El estiramiento balístico es un tipo de estiramiento dinámico pero más intenso y peligroso, en el que se fuerzan los límites musculares, se realizan de forma rápida y con rebotes.
Veamos en el siguiente vídeo un ejemplo de estiramiento de los isquiotibiales de forma dinámica.
En el siguiente vídeo vemos algunos ejemplos de estiramientos balísticos.
Ya hemos comentado que un estiramiento dinámico implica movimiento de los segmentos corporales, alternándose el acortamiento y alargamiento del músculo. Este tipo de estiramiento es muy válido para hacerlo antes de la práctica deportiva.
El estiramiento balístico es un tipo de estiramiento dinámico pero más intenso y peligroso, en el que se fuerzan los límites musculares, se realizan de forma rápida y con rebotes.
Veamos en el siguiente vídeo un ejemplo de estiramiento de los isquiotibiales de forma dinámica.
En el siguiente vídeo vemos algunos ejemplos de estiramientos balísticos.
4º ESO, FUERZA: TIPOS DE FIBRA MUSCULAR.
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
Existen dos tipos de fibras musculares esqueléticas que no se diferencian tanto en su estructura como en su actividad funcional, ellas son: las fibras musculares tipo I, denominadas también rojas o de contracción lenta y las fibras musculares tipo II A, llamadas también blancas o de contracción rápida. Además podemos añadir un tercer tipo de fibra, las intermedias o tipo II B.
Las
fibras rojas, que abundan en los músculos rojos, son de diámetro pequeño y
contienen gran cantidad de mioglobina y numerosas mitocondrias, que se disponen
en filas entre las miofibrillas y en acúmulos por debajo del sarcolema.
Los músculos rojos se contraen más lentamente, por lo que se ha asumido que la
fibra roja es una fibra lenta. No realizan fuertes contracciones pero no aseguran un trabajo prolongado en el tiempo.
Las
fibras blancas, presentes en los músculos blancos, son de diámetro mayor,
poseen menor cantidad de mioglobina y un número menor de mitocondrias que se
disponen, de preferencia, entre las miofibrillas, a nivel de la banda I. En
este tipo de fibras la línea Z es mas delgada que en las fibras rojas. Provocan una fuerte contracción de los músculos, pero se agotan rápido.
Las
fibras intermedias presentan características intermedias entre las otras 2
variedades de fibras, pero superficialmente se asemejan más a las fibras rojas
y son mas abundantes en los músculos rojos. Poseen un número de mitocondrias
equivalente al de las fibras rojas, pero su línea Z es delgada como en las
fibras blancas.
En los músculos que contienen una mezcla de fibras
rápidas y media, la proporción puede cambiar con el acondicionamiento físico.
Por ejemplo, si un músculo se usa repetidamente para pruebas de resistencia,
algunas de las fibras rápidas se desarrollarán el aspecto y las capacidades
funcionales de las fibras intermedias. El músculo en su conjunto por lo tanto
se vuelve más resistente a la fatiga.
Nuestro tipo de fibra muscular puede influir en el
rendimiento deportivo para determinar si una persona es naturalmente rápida o
fuerte. Los atletas olímpicos tienden a destacar en los deportes que
coinciden con su composición genética. Velocistas olímpicos han demostrado que
poseen alrededor del 80 por ciento de fibras de contracción rápida, mientras
que los que se destacan en maratones tienden a tener un 80 por ciento de fibras
de contracción lenta.
4º ESO, FUERZA: TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR.
TIPOS DE CONTRACCIONES MUSCULARES
Contracciones isotónicas o dinámicas:
Se define contracciones isotónicas, desde el punto de vista fisiológico, a
aquellas contracciones en la que las fibras musculares además de contraerse,
modifica su longitud.
Las contracciones isotónicas son las más comunes en la mayoría de los deportes,
actividades físicas y actividades correspondientes a la vida diaria, ya que en
la mayoría de las tensiones musculares que ejercemos suelen ser acompañadas por
acortamiento y alargamiento de las fibras musculares de un músculo determinado.
Las contracciones isotónicas se dividen en:
Concéntricas
Excéntricas
Contraccion concéntrica:
Una contracción concéntrica ocurre cuando un músculo desarrolla una tensión
suficiente para superar una resistencia, de forma tal que este se acorta y
moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Un claro ejemplo es
cuando llevamos un vaso de agua a la boca para beber, existe acortamiento
muscular concéntrico ya que los puntos de inserción de los músculos de juntan,
se acortan o se contraen.
En síntesis decimos que cuando los puntos de inserción de un músculo se acercan
la contracción que se produce la denominamos "concéntrica"
Contracción excéntrica:
Cuando una resistencia dada es mayor que la tensión ejercida por un músculo
determinado, de forma que éste se alarga se dice que dicho músculo ejerce una
contracción excéntrica, en este caso el músculo desarrolla tensión alargándose
es decir extendiendo su longitud, un ejemplo claro es cuando llevamos el vaso
desde la boca hasta apoyarlo en la mesa, en este caso el bíceps braquial se
contrae excéntricamente. En este caso juega la fuerza de gravedad, ya que si no
se produciría una contracción excéntrica y se relajaran los músculos el brazo y
el vaso caerían hacia el suelo a la velocidad de la fuerza de gravedad, para
que esto no ocurra el músculo se extiende contrayéndose en forma excéntrica.
En este caso podemos decir que cuando los puntos de inserción de un músculo se
alargan se producen una contracción excéntrica.
Contracción isométrica o estática:
En este caso el músculo permanece estático sin acortarse ni alargarse, pero
aunque permanece estático genera tensión, un ejemplo de la vida cotidiana sería
cuando llevamos a un chico en brazos, los brazos no se mueven, siempre
mantienen al niño en la misma posición y generan tensión para que no se caiga
al piso, no se produce ni acortamiento ni alargamiento de las fibras
musculares.
Con lo cual podríamos decir que se genera una contracción estática cuando
generando tensión no se produce modificación en la longitud de un músculo
determinado.
Contracciones
auxotónicas:
En este caso es cuando se combinan contracciones isotónica con contracciones
isométricas, al iniciarse la contracción se acentúa más la parte isotónica,
mientras que al final de la contracción se acentúa más la isométrica.
Un ejemplo práctico de este tipo de contracción lo encontramos en las camas del
Método Pilates, cuando se trabaja con "resortes" estos se estiran
hasta un cierto punto, el músculo se contrae concéntricamente, mantenemos unos
segundos estáticamente (isométricamente) y luego volvemos a la posición inicial
con una contracción en forma excéntrica.
Contracciones Isocinéticas:
Se trata más bien de un nuevo tipo de contracción por lo menos en lo que
refiere a su aplicación en la práctica deportiva. Se define como una
contracción máxima a velocidad constante en toda la gama de movimiento, son
comunes en aquellos deportes en lo que no se necesita generar una aceleración
en el movimiento, es decir por el contrario en aquellos deportes que lo que
necesitamos es una velocidad constante y uniforme como puede ser la natación o
el remo, el agua ejerce una fuerza constante y uniforme, cuando aumentamos la
fuerza el agua aumenta en la resistencia, para ello se diseñaron los aparatos
isocinéticos para desarrollar a velocidad constante y uniforme durante todo el
movimiento.
Aunque las contracciones isocinéticas e isotónicas son ambas concéntricas y
excéntricas, no son idénticas sino por el contrario son bastante distintas, ya
que como dijimos anteriormente las contracciones isocinéticas son a velocidad
constante regulada y se desarrolla una tensión máxima durante todo el
movimiento.
4º ESO, FUERZA: MÚSCULOS SEGÚN SUS FUNCIONES
CLASIFICIACION
DE LOS MUSCULOS SEGÚN LA
FUNCIÓN QUE DESEMPEÑAN
Los músculos que
intervienen en la realización de cualquier movimiento reciben diversos nombres
de acuerdo con su acción:
1. Músculos
Agonistas o Motores:
Son músculos que
mediante su contracción (de tipo isotónica concéntrica) producen la fuerza necesaria
para realizar un movimiento. La contracción muscular provoca un trabajo
dinámico positivo.
Si el músculo es
responsable directo (en mayor %) del movimiento se le llama motor primario. Si solo
ayuda al motor primario a realizar el movimiento se habla de motor accesorio.
Si por enfermedad o accidente el motor primario no puede funcionar, uno de los
motores accesorios se puede convertir en motor primario para que se siga
realizando normalmente el movimiento.
Ejemplo:
Flexión del codo
· Motor primario = biceps
braquial
· Motor accesorio = Braquial
anterior (tb. el supinador largo ).
Estos últimos en caso
de poliomielitis o lesiones graves del biceps pueden pasar a motor 1º.
2. Músculos
Antagonistas
Provocan con su
acción la acción contraria al músculo agonista.
Ejemplo: Codo
Flexión
Agonista_ biceps braquial ( flexor)
Antagonista _ Triceps braquial ( ext.)
Extensión
Agonista_ Triceps braquial ( ext.)
Antagonista _ biceps braquial ( flexor)
Estos músculos
actúan facilitando, controlando y regulando la acción del músculo agonista.
Mientras el agonista realiza una contracción concéntrica el antagonista se
distiende y realiza una contracción excéntrica. Por ejemplo si con un vaso de
cerveza en la mano hacemos el movimiento de acercarlo para beber el músculo
agonista (bíceps) realiza una contracción que terminaría cuando golpeara el
vaso contra la cara o el brazo contra el antebrazo esto no ocurre porque a la
vez que el bíceps se contrae, también lo hace (aunque estirándose) el tríceps
que es el que frena el movimiento para que el vaso llegue lentamente hasta la
boca y termine justo delante de ella.
3. Músculos
Fijadores o Estabilizadores
Son músculos cuya
acción permite que determinadas partes del cuerpo se fijen, se afirmen y se mantengan
estáticas para que sirvan de base para que otros músculos puedan realizar su
función.
Cuando un músculo
se contrae tiende a tirar de sus dos extremos (origen e inserción). Para que el
movimiento se produzca en la inserción actúan los músculos fijadores que
afirman el segmento que sirve de origen.
Ej. Flexión de cadera
desde tendido supino. El músculo responsable de esta acción es el psoas iliaco pero
son los abdominales mediante una contracción estática los que se encargan de
fijar tanto la columna como la pelvis que sirven de apoyo al psoas para
traccionar del fémur y levantar las piernas.
4. Músculos
Sinergistas o neutralizadores
Son músculos que
colaboran y actúan de forma simultánea, anulando entre ellos acciones
colaterales o secundarias indeseables.
- Músculos que actuando
simultáneamente anulan sus acciones individuales consiguiendo otra deseada.
- Músculos antagonistas
del motor 1 ario que se contraen de forma sinérgica con éste para
evitar movimientos no deseados.
Ejemplos:
A) Músculos oblicuos
mayores, derecho e izquierdo: actuando por separado son responsables de la flexión
lateral hacia el lado donde se encuentran y la rotación al lado contrario. Si
actúan de forma simultánea se anulan sus acciones de rotación y flexión lateral
produciéndose una flexión pura del tronco (hacia delante)
B) Músculos
Isquiotibiales: Situados en la parte posterior del muslo son extensores de la
cadera y flexores de la rodilla. Al extender la cadera, de forma automática se
tiende a flexionar la rodilla para evitar esto tienen que actuar de forma
sinérgica los músculos extensores de la rodilla (cuadriceps).
Recordar:
a) Los músculos al
contraerse traccionan de sus dos extremos.
b) Al contraerse el músculo
realiza simultáneamente todas sus funciones. p.ej. los isquiotibiales extensión
de cadera y flexión de rodilla.
4º ESO, FUERZA. PLIOMETRÍA Y FUERZA REACTIVA
PLIOMETRÍA
Los ejercicios pliométricos tienen por finalidad mejorar la capacidad del deportista de armonizar y coordinar el entrenamiento de la velocidad y la fuerza. Es la culminación de un proceso de entrenamiento de las cualidades de coordinación, fuerza y velocidad, que permitirán que un atleta pueda:
- Cambiar mejor de dirección.
- Acelerar más eficientemente.
- Ser más explosivo en los movimientos balísticos.
- Ser más veloz en términos generales.
En el siguiente vídeo podemos ver una amplia variedad de ejercicios pliométricos.
ENTRENAMIENTO
PLIOMÉTRICO Y FUERZA REACTIVA
El entrenamiento pliométrico tiene
como objetivo el desarrollo de la fuerza
reactiva, la cual, se podría definir como la habilidad para cambiar
rápidamente de una contracción excéntrica a una contracción concéntrica (Young,
1995), es decir, se alternan ciclos
de estiramiento y acortamiento muscular (CEA).
A
esta combinación de contracciones concéntricas y excéntricas también se les
llama “contracciónes pliométricas” (Cometti, 1998) o “manifestación reactiva de
la fuerza” (Vittori, 1990). La fuerza reactiva es una manifestación de fuerza
dinámica y se trabaja a través de levantamientos reactivos, aterrizajes desde
altura, saltos en
profundidad, entrenamiento en declive o realizando excéntricos con
bandas elásticas.
Aunque por lo general se orienta a fortalecer las piernas, es posible
aplicar la pliometría al tronco superior.
Altos niveles de fuerza
reactiva son definitivamente ventajosos para saltar a gran altura. También
ayuda enormemente a los participantes de la mayoría de los deportes de equipo
ya que es uno de los factores clave en la habilidad de los atletas para cambiar
de dirección rápidamente.
Al igual que un salto es un
cambio rápido de dirección de abajo hacia arriba, un jugador de fútbol, por
ejemplo, tratando de evitar a un defensor también utilizará un cambio rápido de
dirección, si quiere dejar sin maniobra a su oponente.
5º EP, TAREA DE CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Copia el texto en un folio y completa lo que falta. Escribe a mano, con buena letra y sin faltas. No se debe olvidar poner el nombre, el curso y la fecha.
Coloca estas palabras en el lugar que les corresponda:
CONOCEMOS NUESTRAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Coloca estas palabras en el lugar que les corresponda:
Capacidades Físicas Básicas – Resistencia – Velocidad – entrenamiento - Flexibilidad – salud y calidad de vida - Fuerza
CONOCEMOS NUESTRAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
En la sociedad actual cada vez va tomando más importancia la mejora de la Condición Física. Con ello, se pretende tener una buena _______________________, además de la satisfacción personal por la práctica de actividades físicas en nuestro tiempo de ocio.
Para conseguir esto y gozar de salud y buena condición física es fundamental el desarrollo de las_________________________.
¿QUÉ SON LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS (C.F.B.)?
Son una serie de condiciones internas de cada organismo, que permiten realizar actividades motoras, bien sean normales de la vida cotidiana o deportivas.
Las C.F.B. se pueden mejorar a través del ___________________.
¿CUÁLES SON LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS?
___________: Capacidad de generar tensión para vencer una resistencia. Cuando empujo un mueble para cambiarlo de sitio.
___________: Capacidad para realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Por ejemplo, al utilizar un matamoscas o correr para pillar a alguien en un juego.
___________: Capacidad que permite el máximo recorrido de las articulaciones. En danza, cuando la bailarina se abre de piernas.
___________: Capacidad de realizar un trabajo durante el máximo tiempo posible. Desplazarme en bicicleta hasta La Corchuela, correr la media maratón, nadar 1000 metros.
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS, 5º Y 6º EP
AQUÍ OS DEJO UNA ACTIVIDAD DE LA COMUNIDAD AUTÓNOMA DE EXTREMADURA EN LA QUE SE APRENDE QUÉ SON LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS DE UNA FORMA DIVERTIDA.
PINCHAD AQUÍ: CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS DESDE ESTREMADURA
PINCHAD AQUÍ: CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS DESDE ESTREMADURA
6º EP, CUESTIONARIO CFB
CUESTIONARIO DE CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS – 6º EP
RESPONDE LAS PREGUNTAS DEL CUESTIONARIO. ESCRÍBELO A MANO Y ENTRÉGASELO AL PROFESOR EN LA FECHA QUE
1. ¿QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA
2. LA CONDICIÓN FÍSICA
3. DESCRIBE Y DIBUJA UNA ACCIÓN O EJERCICIO EN EL QUE LA CAPACIDAD QUELA FUERZA.
4. DESCRIBE Y DIBUJA UNA ACCIÓN O EJERCICIO EN EL QUE LA CAPACIDAD QUELA VELOCIDAD.
5. DEFINE QUÉ ES LA RESISTENCIA.
6. ¿CUÁNDO ES ADECUADO EMPEZAR EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON
7. ¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD ?
8. ¿CUÁNDO SE ACENTÚA LA PÉRDIDA DELA FLEXIBILIDAD ?
9. ¿QUÉ TIPOS DE VELOCIDAD PODEMOS DISTINGUIR?
10. ¿CUÁL ES LA CAPACIDAD DE
APUNTES. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS (C.F.B)
Dicho esto, la clasificación de capacidades físicas básicas más común es la que sigue:
• FUERZA: capacidad de oponerse o vencer una resistencia, por ejemplo empujar un mueble. La fuerza va aumentando a medida que nos desarrollamos. A vuestra edad es conveniente trabajarla a baja intensidad porque vuestros huesos están creciendo y si nos pasamos podríamos provocar deformaciones y falta de crecimiento. La mejor forma de trabajarla es mediante ejercicios de arrastre, empujes, transportes, lanzamientos…
¡¡¡ Olvídate de las pesas hasta los 16 años!!!
• RESISTENCIA: capacidad de aguantar esfuerzos físicos durante el máximo tiempo posible, por ejemplo ir en bici hasta La Corchuela y volver o dar varias vueltas al parque corriendo. Su desarrollo es ideal para conseguir un corazón mayor y mejor y es en vuestra edad, entre los 11-15 años, cuando más comenzaréis a progresar. Pero debéis tener en cuenta que es una capacidad que se pierde rápidamente si no la entrenamos.
• FLEXIBILIDAD: capacidad de moverse con la máxima amplitud y agilidad, por ejemplo cuando una bailarina se abre de piernas. Se va perdiendo con la edad, por eso es muy importante trabajarla siempre y bien, sobre todo en la edad escolar. A partir de los 10-11 años la pérdida es mayor.
• VELOCIDAD: capacidad de realizar movimientos o desplazamientos lo más rápidamente posible, por ejemplo correr muy rápido de un extremo a otro del patio. Según la definición podemos distinguir 3 tipos de velocidad.
O Velocidad de reacción: consiste en la capacidad de responder a una señal (sonora, visual, táctil,…) en el menor tiempo posible. Por ejemplo, en atletismo, cuando el corredor escucha el sonido del disparo, reacciona rápidamente para salir corriendo en la competición.
O Velocidad de desplazamiento: consiste en recorrer un espacio lo más rápido posible. Por ejemplo, el que dijimos antes, correr de un extremo a otro del patio en el menor tiempo posible, es decir, lo más rápido que podamos.
O Velocidad gestual: también denominada velocidad de movimiento, consiste en realizar un gesto deportivo lo más rápido posible. Por ejemplo, en ocasiones un portero debe mover muy rápido un brazo para realizar una parada.
CALENTAMIENTO
CALENTAMIENTO.
Siempre que vamos a realizar una
actividad deportiva con cierta intensidad, como por ejemplo un partido de
fútbol, una carrera de resistencia, un partido de tenis, previamente debemos
preparar nuestro organismo para ello. El conjunto de estas actividades es el
calentamiento. Así, nuestro cuerpo pasa progresivamente de un estado de reposo
a un estado de activación, y prepara nuestras articulaciones, huesos, músculos,
pulmones y sistema respiratorio, corazón y aparato circulatorio para poder
afrontar ese gran esfuerzo físico.
Así,
los grandes objetivos del calentamiento son:
-
Preparar todo nuestro organismo para realizar una actividad de mayor intensidad.
-
Evitar que aparezcan lesiones en el transcurso de su práctica.
- Conseguir un mayor rendimiento deportivo.
- Conseguir un mayor rendimiento deportivo.
Además, también nos prepara
psicológicamente y nos ayuda a mejorar nuestra atención y concentración de cara a la práctica deportiva.
Por un lado, podemos distinguir
un calentamiento estático y dinámico:
-
Estático, realizamos ejercicios sin desplazamientos. Movilidad
articular.
-
Dinámico: hay desplazamientos. Durante la carrera vamos alternando
diferentes ejercicios.
También distinguimos entre calentamiento general y específico:
-
General: el calentamiento abarca a todo el cuerpo pero sin prepararnos
específicamente para un determinado deporte.
-
Específico: es la parte del calentamiento cuyos ejercicios van
dirigidos específicamente hacia un determinando deporte. Por tanto, se trabajan
más los grupos musculares y las partes del cuerpo que más implicadas están en
ese deporte, así como sus técnicas.
En un calentamiento general, como el que estamos practicando en clase, podemos hacer:
-
Carrera continua.
-
Calentamiento estático.
- Calentamiento dinámico.
- Estiramientos.
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